在運動競技的世界裡，「比賽焦慮」幾乎是每位選手都會面對的心理挑戰。無論是職業運動員、高中體育生，還是參加路跑賽事的素人，只要踏進球場、跑道或比賽場地，總會出現心跳加速、手心冒汗、思緒混亂等症狀。這種「比賽焦慮」不僅影響運動表現，更可能壓抑選手對運動的熱愛。然而，透過簡單有效的呼吸練習，就能大大紓解壓力，讓比賽時更專注、發揮實力。
比賽焦慮的來源，往往來自於過度擔憂結果或自我要求過高。運動科學證實，當身體處於壓力狀態時，「交感神經」會主導我們的生理反應，使心率加快、肌肉緊繃，甚至引發過度換氣。這個時候，「呼吸練習」就是最簡單、立竿見影的自我調節法。
什麼是呼吸練習？其實就是有意識地將注意力放在呼吸，透過深呼吸、延長吐氣等技巧，刺激「副交感神經」運作，幫助身體回到放鬆、穩定的狀態。根據國外多份運動心理學研究發現，只要每天花幾分鐘鍛鍊，就能顯著降低比賽前的焦慮指數，更容易進入「flow」心流狀態。
常見的比賽焦慮呼吸練習包含以下幾種：
一、「腹式呼吸法」 腹式呼吸是最基礎、也最簡單的呼吸技巧。具體做法是：雙手輕放在腹部，慢慢吸氣，感覺肚子隨吸氣而鼓起，然後慢慢吐氣，感覺肚子隨著氣流漸漸收縮。重複進行3-5分鐘，能有效地平緩緊張的心情。
二、「4-7-8呼吸法」 這套來自美國醫師Andrew Weil 的呼吸法，特別適合賽前緩解緊繃。方法是：吸氣時心中默數4秒、憋氣7秒，再緩慢吐氣8秒。這個節奏有助於放慢心跳，並刺激大腦釋放放鬆的神經傳導物質。
三、「箱型呼吸法」(Box Breathing) 這是特種部隊常用於壓力管理的呼吸技巧。方法是：吸氣4秒、憋氣4秒、吐氣4秒、再屏息4秒，循環練習。這樣可以平衡呼吸頻率，提升自控力與專注力。
除了單純的呼吸練習，也建議搭配「正念」(Mindfulness)練習，把注意力放在當下。不論是比賽前在休息區、暖身時，甚至比賽過程中，只要發現心跳飆升、腦中焦慮聲音浮現，就可用這些呼吸法自我安定。很多頂尖運動員也分享，他們在賽前都會利用呼吸調節，把「戰鬥模式」轉為「最佳備戰狀態」。
值得一提的是，呼吸練習並非一蹴可幾，需要如同身體訓練一樣持續練習。建議在平時訓練後、睡前、起床時都可以試試看。對運動員來說，除了身體肌力與技術，更重要的是如何掌控自己的心理狀態。呼吸練習正是一項隨時隨地都能運用的秘密武器。
最後，別忘了，運動本身應該帶給人自信、快樂與成就感。下次賽前若感到焦慮，不妨試試這幾種呼吸練習，讓自己回到平衡放鬆的狀態，用最好的狀態迎戰賽事。一口一口的深呼吸，也許就是你突破自我，成全夢想的起點！